Dieta na nadciśnienie

Masz nadciśnienie? Naukowcy z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w Stanach Zjednoczonych opracowali plan żywieniowy, dzięki któremu już po dwóch tygodniach obniża się ciśnienie. To dieta DASH. Polecają ją również polscy kardiolodzy.

Przypomnijmy: prawidłowe ciśnienie krwi jest wtedy, gdy skurczowe (tętnicze) ma wartość nieco poniżej lub równą 120 mm Hg, a ciśnienie rozkurczowe nieco poniżej lub równą 80 mm Hg. Nadciśnienie diagnozuje się, gdy średnia pomiarów z siedmiu kolejnych dni daje wynik powyżej 140/90 mm Hg. Rekomendowana dieta DASH przyczynia się do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi: skurczowego o około 6 mm/Hg oraz rozkurczowego o 3 mm/Hg.

Dieta DASH – co jeść, by zmniejszyć nadciśnienie

Podstawą diety DASH są pełnoziarniste produkty zbożowe z mąki z pełnego przemiału: pieczywo żytnie i razowe, ciemny makaron, płatki owsiane, otręby pszenne itd. Powinny znaleźć się w każdym posiłku. Wielkość porcji to: kromka chleba, pół kubka gotowanej gotowanej kaszy lub makaronu.

Kolejny punkt na liście diety DASH to warzywa i owoce, które również dodajemy do każdego posiłku. Najlepiej świeże i różnorodne. Każdego dnia należy zjeść cztery–pięć porcji warzyw i owoców. Można przyjąć, że porcja to jeden średni owoc lub warzywo albo pół szklanki jarzyn krojonych czy drobnych owoców. W pierwszej kolejności sięgamy po te, które dostarczają potasu – minerału obniżającego ciśnienie tętnicze krwi. Są to: nasiona białej fasoli, pomidory, zielone warzywa, pestki dyni, suszone morele, sproszkowane nasiona kakaowca (kakao). Inne warzywa i owoce korzystne działające na nadciśnieniowców to: borówki, jeżyny, truskawki, kapusta włoska, szpinak, brukselka, brokuł. Są najbogatszymi roślinnymi źródłami naturalnych antyoksydantów, zapobiegających szkodliwemu działaniu wolnych rodników tlenowych na naczynia krwionośne.

W diecie DASH zaleca się również niskotłuszczowy nabiał: mleko, sery twarogowe, naturalne jogurty i kefiry, maślanki z ok. 1-proc. zawartością tłuszczu. Powinniśmy je dostarczać w trzech posiłkach dziennie. Porcję stanowi: pół kostki sera białego, szklanka mleka, kubek jogurtu.

Do tego nie więcej niż raz dziennie jemy chude mięso, drób (bez skóry) lub ryby i owoce morza. Porcja to np. pół piersi z kurczaka. Ważnym składnikiem diety są tłuszcze roślinne, dostarczające niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych. Stosujemy np. oliwę z oliwek, olej rzepakowy, lniany itp. do łyżki dziennie lub jedną trzecią filiżanki orzechów najlepiej włoskich lub brazylijskich.

Dieta DASH – czego unikać przy nadciśnieniu

Głównym założeniem diety DASH jest ograniczenie tradycyjnej soli w codziennym menu, gdyż jej nadmiar jest jedną z przyczyn nadciśnienia tętniczego. Maksymalna dzienna dawka soli powinna wynosić nie więcej niż jedną łyżeczkę, czyli 5–6 gramów ze wszystkich źródeł (łyżeczka soli to 2300–2400 mg sodu). Trzy największe źródła soli w naszej diecie to ser żółty, pieczywo i wędliny.

Według dr inż. Danuty Gajewskiej, adiunkta z Katedry Dietetyki Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie, tradycyjną sól z powodzeniem można zastąpić: solą niskosodowaną, sokiem z cytryny, ziołami i przyprawami, np. szafranem, goździkami, kminkiem, koprem, czarnuszką, liśćmi pietruszki, selera, lubczyku, estragonu, majerankiem, szałwią, zielem angielskim, liściem laurowym. Nadmiar sodu z organizmu może wypłukać czysta woda. Powinniśmy jej pić około półtora litra dziennie. Oczywiście niskosodowej.

Z diety wyklucza się także alkohol, przyczyniający się do zwiększenia niekorzystnych trójglicerydów we krwi, skutkujących powstawaniem zmian miażdżycowych, zwiększających ryzyko nadciśnienia.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *